Фибрите са вид въглехидрати, които тялото ви не може да усвои. Често мислим за фибрите като за храната, която облекчава запека, но фибрите имат и други ползи за здравето. Двата основни вида диетични фибри са разтворими фибри и неразтворими фибри, но във всеки от тези етикети има много различни видове от това хранително вещество.
Всички видове разтворими фибри забавят храносмилането, така че отнема повече време на тялото ви да абсорбира захарта (глюкоза) от храните, които ядете. Това помага за предотвратяване на бързи пикове в нивата на кръвната захар, което е важна част от управлението на диабета . Разтворимите фибри също се свързват с мастни киселини, като ги изхвърлят от тялото и помагат за понижаване на LDL (лошия) холестерол. Храните, богати на този вид фибри, включват овесени ядки, ядки, боб, ябълки и боровинки.
Неразтворимите фибри помагат за хидратирането и преместването на отпадъците през червата. Това помага за предотвратяване на запек, като ви поддържа редовно. Неразтворимите фибри се намират в семената и корите на плодовете (така че винаги яжте корите си). Намира се също в пълнозърнест хляб, кафяв ориз и листни зелени зеленчуци като зел
Тази диаграма показва най-често срещаните видове диетични фибри и обяснява откъде идват и как могат да ви поддържат здрави.
(Ако разглеждате през мобилно устройство /телефон/, обърнете екрана по широчина, за да видите цялото съдъражание на таблицата!)
| Видове фибри | Разтворим или неразтворим | Източници | Ползи за здравето |
| Целулоза, малко хемицелулоза | Неразтворим | Естествено се намира в ядки, пълнозърнеста пшеница, пълнозърнести храни, трици, семена, ядлив кафяв ориз и кожи от продукти. | „Слабително на природата“: Намалява запека, намалява риска от дивертикулит и може да помогне при загуба на тегло. |
| Инулин олигофруктоза | Разтворим | Извлича се от лук и странични продукти от производството на захар от цвекло или корен от цикория. Добавя се към преработени храни за увеличаване на фибрите. | Може да увеличи „добрите“ бактерии в червата и да подобри имунната функция. |
| Лигнин | Неразтворим | Намира се естествено в лена, ръжта и някои зеленчуци. | Добър за здравето на сърцето и евентуално за имунната функция. Бъдете внимателни, ако имате целиакия или непоносимост към глутен. |
| Слуз, бета-глюкани | Разтворим | Съдържа се естествено в овес, овесени трици, боб, грах, ечемик, ленено семе, горски плодове, соя, банани, портокали, ябълки и моркови. | Помага за понижаване на лошия LDL холестерол и намалява риска от коронарна болест на сърцето и диабет тип 2. Бъдете внимателни, ако имате целиакия или непоносимост към глутен. |
| Пектин и гуми | Разтворим (някои пектини могат да бъдат неразтворими) | Естествено се среща в плодове, горски плодове и семена. Също така се извлича от цитрусови кори и други растения. Увеличава фибрите в преработените храни. | Забавя преминаването на храната през стомашно-чревния тракт и помага за понижаване на холестерола в кръвта. |
| Полидекстрозни полиоли | Разтворим | Добавя се към преработени храни като пълнител и заместител на захарта. Произведен от декстроза, сорбитол и лимонена киселина. | Добавя обем към изпражненията и помага за предотвратяване на запек. Може да причини подуване на корема или газове. |
| Псилиум | Разтворим | Екстрахиран от бързи семена или люспи на растение Plantago ovata . Използва се в добавки и напитки с фибри и се добавя към храни. | Помага за понижаване на холестерола и предотвратява запек. |
| Устойчиво нишесте | Разтворим | Нишесте в стените на растителните клетки. Естествено се среща в неузрели банани, овесени ядки и бобови растения. Също така се извлича и добавя към преработени храни за увеличаване на фибрите. | Може да помогне за контролиране на теглото чрез увеличаване на пълнотата. Помага за контролиране на кръвната захар, повишава инсулиновата чувствителност и може да намали риска от диабет. |
| Пшеничен декстрин | Разтворим | Извлича се от пшенично нишесте и се използва широко за добавяне на фибри към преработени храни. | Помага за понижаване на холестерола (LDL и общ холестерол) и може да понижи кръвната захар и да намали риска от сърдечни заболявания; необходими са повече изследвания. Избягвайте, ако имате целиакия или непоносимост към глутен. |
Ползите за здравето включват:
Защита на сърцето. Във вашата храносмилателна система разтворимите фибри се прикрепят към холестеролови частици и ги извеждат от тялото, като помагат за намаляване на общите нива на холестерола и риска от сърдечни заболявания. Овесената каша може да предложи най-добрата защита на сърцето.
Защита от диабет. Тъй като разтворимите фибри не се усвояват добре, те не допринасят за скоковете на кръвната захар, които могат да ви изложат на риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания . Ако вече имате диабет (или тип 1, или тип 2), разтворимите фибри могат дори да ви помогнат да поддържате състоянието си под контрол.
Загуба на тегло. Разтворимите фибри също могат да ви помогнат да достигнете или да се задържите на здравословно тегло, като ви поддържат да се чувствате сити, без да добавяте много калории към вашата диета.
Здрави движения на червата. Разтворимите фибри поглъщат водата, докато преминават през вашата система, което помага за натрупването на изпражнения и предпазва от запек и диария . Всъщност повечето добавки с фибри съдържат предимно разтворими фибри.
Ползите за здравето включват:
Като цяло „пребиотични фибри“ се отнасят до фибри, които са източник на храна за микроорганизмите в червата ви. Фибрите са несмилаеми, така че си проправят път до дебелото черво повече или по-малко непокътнати. Там микроорганизмите го ферментират и го използват като храна, като в процеса създават късоверижни мастни киселини. Тези късоверижни мастни киселини могат да направят неща като подхранване на клетките на дебелото черво и да помогнат за производството на слуз в червата, което потенциално предпазва от вредни съединения.
Пребиотиците също могат:
Други храни, богати на пребиотици, включват кръгчета лук, кравешки грах, аспержи и зърнени храни.
Повечето диетолози предлагат получаване на фибри от цели храни, защото те са здрави и по други начини. Храните с фибри включват плодове, зеленчуци, ядки, боб и зърнени храни.
Но ако не получавате достатъчно от диетата си, добавките с фибри могат да ви помогнат да запълните празнината. „Функционалните“ фибри се извличат от естествените си източници и след това се добавят към добавки или обогатени храни и напитки, за да се повиши тяхното съдържание на фибри. Добавките с фибри се предлагат на прахове, капсули или гуми.
Някои от най-често срещаните съставки в добавките с фибри са:
Проучване установи, че приемането на твърде много инулин (30 грама) кара хората да получат рязко възпаление на тялото. Въпреки това, един участник в проучването съобщава за намалено възпаление при тази висока доза. Изглежда, че хората могат да реагират по различен начин на различните съставки и количества на добавките с фибри.
Само 5% от американците получават препоръчителното количество фибри (около 30 грама) в диетата си. Средният американец получава само около половината от това количество дневно. Изследванията показват, че ниските доходи са свързани с ниския прием на фибри. Таблицата по-долу показва дневните хранителни цели за фибри, според САЩ . Диетични насоки за американците на Министерството на земеделието и Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ , 2020-2025 г.
| Възраст | жени | мъже |
| 19-30 | 28 грама | 34 грама |
| 31-50 | 25 грама | 31 грама |
| 51 и повече години | 22 грама | 28 грама |
Въпреки че повечето хора не получават достатъчно фибри, възможно е да прекалите, особено ако сте на веганска или суровоядска диета. Яденето на твърде много фибри може да причини:
За да избегнете това, постепенно увеличавайте количеството фибри в диетата си, така че тялото ви да свикне с тях.
Повечето американци не ядат достатъчно фибри. Фибрите са важни за редовното изхождане, контролирането на теглото, понижаването на холестерола и предотвратяването на скокове в кръвната захар. Можете да получите фибри от плодове, зеленчуци, овесени ядки, боб, ядки и семена. Стремете се да ядете голямо разнообразие от храни, богати на фибри .
Има ли разлика между фибри и диетични фибри?
Да, фибрите се съдържат във всички растения. Диетичните фибри са фибрите, които може да ядете, но не можете да усвоите. Това е вид въглехидрат.
Кой тип фибри е най-добрият?
Както разтворимите, така и неразтворимите фибри са важни. Трябва да ядете разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки, защото различни видове фибри се намират в различните храни.
No account yet?
Създаване на акаунт
